正念的科学性研究

　　正念的科学性研究

　　廖艳辉

　　【摘要】随着正念( mindfulness)练习的普及和正念治疗的发展，现在有越来越多关于正念练习与治疗的科学性研究。针对开展正念练习时常问的一些问题，本文围绕正念练习在提高整体幸福感、改善焦虑和抑郁情绪、疼痛管理、提高免疫力和注意力，以及正念练习对大脑和基因的影响方面的科学性研究进行简单综述。

　　【关键词】正念;正念治疗;科学性研究

　　【中图分类号】R395.5 【文献标识码】A【文章编号】1673-2952( 2018) 05-0769-04

　　一正念的定义

　　20世纪70年代末将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，逐渐发展出了多种以正念为核心的心理疗法，应用广泛。1 979年，乔恩·卡巴·金( Jon Kahat-Zinn)博士开创了八周的正念减压疗法( MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)课程，并在美国麻省大学医学中心开创了正念减压门诊，成为当代人世正念潮流的发端。除此之外，还诞生了辩证行为疗法( DBT)、接受实现疗法( ACT)、正念认知疗法(MBCT)等。

　　在开始任何关于正念( Mindfulness)的科学研究之前，我们必须有一种方法来定义它，然后测量它。在过去十年中，有大量研究论文旨在描述正念的定义，并进行测量。正念是指：“有意识地去关注自己每一个时刻的体验，并且是带着一颗开放而好奇的心、不加批判地去关注。”目前学术界尚未对正念和正念冥想所涉及的细节达成完全一致的结论，还没有形成被公认的定义。当今应用和接受广的一个定义是MBRS创始人乔恩·卡巴·金博士提出的：正念是一种有意识的觉察，是以一种特殊的方式集中注意力，有意识地、不做评判地专注于当下。其定义的英文原意是：Mindfulness is paying attention in a particular way: onpurpose, in the present moment, and nonjudgmentallyo 不同的人，对正念的定义有所不同。本文作者在加州大学洛杉矶分校( UCLA)正念研究中心学习的时候，观察到每一位老师都会用不同的表达方式来下定义。但不管是如何定义，都包括下面两个因素：关注因素(关注当下的经历)、开放或好奇的因素(而不是批评的立场)。根据这个定义，目前已研发出许多测量正念的工具——所有这些T具目前都是自我报告问卷的形式，其中应用广泛的是正念五冈素问卷( FFMQ, Five Facet Mindfulness Questionnaire)。虽然目前也有一些针对儿童的问卷，但大多数问卷都是针对成人(或青春期后期)的。这些调查问卷可以帮助我们研究正念与身心健康的关系，以及相关因素。

　　二正念同时具有状态和特质

　　为什么说正念同时具有特质( trait)和状态( state)呢?就像人类眼睛虹膜的色彩。不同的遗传基因，决定了不同人种眼睛的颜色不一样(特质);同时，它也会受环境因素的影响。我们可以通过实践改变眼睛的颜色，如将彩色隐形眼镜放入眼睛中可以改变眼睛的颜色(状态)。对于具有特定特质(也称为倾向性)的人来说，正念练习可以大大提高这部分人的正念特质。但如果停止练习，可能会保持存停止练习时的那种状态或者同到练习前的状态。，对于正念练习的持续时间和类型，以及随着时间的推移这种特质是否可以持续存在，目前也并不完全清楚。确实知道的是，根据练习者对正念的自我报告，短期练习也会带来变化。我们也知道，长期正念练习者(例如僧侣或修女或长期冥想者)的大脑和身体状态与没有练习者(非正念冥想者)不同。无论是短期还是长期的正念练习者，其差异涉及基因表达、免疫功能、大脑功能、大脑结构、注意力√情绪和幸福感报告。下面，我们将回顾这些领域的科学研究。

　　三正念的科学性研究

　　正念的科学性研究才刚刚开始，但稳步上升。例如，搜索PuhMed(主要的医学数据库)巾“mindfulness”，有大约5000多篇关于正念的科学研究论文，其中超过3000篇论文都是近五年的。相比之下，仅关于运动和心脏病的论文就有60000多篇。虽然我们都认同锻炼可以预防心脏病，但在大家形成共识之前，进行了大量的研究。正如我们希望看到的一样，科学研究支持正念练习是一件“好事”，但围绕它的研究主体仍然相对较小。以下是研究已经发现正念练习如何能够产生影响的一些关键领域。

　　1 正念与整体幸福感

　　正念和正念练习是长期以来被认为可以促进幸福的意识属性。有许多研究表明，那些自我报告“非常带有正念”的人常常会觉得自己更快乐些。这意味着“幸福”和“正念”之间存在很强的正相关，表明我们越是带着“正念”就会感觉越快乐。目前有不少关于正念在心理健康中作用的理论和实证研究。研究表明，性格和正念状态都与自我调节的行为、积极的情绪状态相关。一项癌症患者临床干预研究发现，正念的增加与情绪障碍的减少呈正相关，即正念状态的增加可以减少情绪障碍的发生[2]。此外，正念练习还可以缓解内分泌相关的化疗药物引起的副作用[3]。即使是心理健康专业人员本身，也推荐进行正念练习，特别是自我意识和自我关爱，因为这两者作为中介效应，影响整体幸福感[4]。

　　2正念与抑郁

　　目前研究较多的是正念与情绪(包括抑郁情绪、焦虑情绪等)的关系，即观察人们进行正念练习后，情绪如何变化。在阐述正念与抑郁情绪的关系时，不得不提到正念认知疗法( Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT)。’芭是由Zindel Segal，Mark Williams和John Teasdale根据MBRS创造而来的。基于正念的认知疗法是一种改进的认知疗法，它结合了诸如静坐冥想、呼吸练习等正念练习。MBCT治疗师使用这些方法教导患者如何摆脱负性的思维模式，以便能够在抑郁症发作前消除抑郁症状。MBCT主要是用于经常发生抑郁或不快乐的人，防止抑郁症状复发。MBCT对于至少有过三次抑郁发作的重度抑郁障碍患者也有疗效41。对某些伴有抑郁的躯体疾病(如血管疾病、创伤性脑损伤)患者，MBCT也可改善抑郁症状。英国一项大样本随机对照试验，比较了MBCT和维持抗抑郁治疗对预防抑郁复发的有效性和成本效益( PREVENT)。研究发现，在预防抑郁复发方面，MBCT没有优于、但等同于维持抗抑郁药物治疗的效果[5]。

　　3 正念与焦虑

　　由乔恩·卡巴，金博士创立的正念减压疗法( MBSR)适用于需要缓解压力或焦虑(焦虑是一种慢性压力反应)的人群。总体而言，有不少相关的研究支持正念练习可以缓解焦虑和压力，甚至有可能改变压力相关的生物标记，如皮质醇。MBSR对伴有正常范围内的压力和焦的人群效果非常明显，但不适合符合焦虑症标准的严重焦虑症人群。当然，MBSR对焦虑症患者也有帮助，仅限于他们同时接受更传统的社会心理干预，如认知疗法( CT)或认知行为疗法( CBT)。

　　近的研究开始揭示为什么正念练习与CT或CBT结合起来，帮助缓解心境障碍和焦虑症症状如此有用。研究发现我们的大脑有两种自我参照( self-referencing)模式。一种被称为‘叙事自我(narrativeself)’，另一种被称为‘体验式自我(experientialself)’。叙事自我就是我们在讲述自己是谁的故事，体验式自我是我们“在当下”所经历的体验。神经影像学研究发现，正念会增加与体验自我相对应的大脑区域的激活，减少与叙事自我相对于的大脑区域的激活哺一。为什么正念练习可能有助于缓解症状呢?可能是通过改变对自己的扭曲、消极的看法’相关的焦虑或其他情绪障碍。CT和CBT改变叙事自我的同时，正念致力于创造一个空间或距离，带来一种‘自我和故事之间关系’的改变。通过正念练习，更加意识到这个故事只是一个‘故事’，并且更容易改变其内容。通过自我报告和脑影像学研究都发现，正念可以改变我们与“自我”的关系。

　　4正念与疼痛

　　慢性疼痛十分常见，大约三分之一的人患有慢性疼痛，如偏头痛，腰痛等。正念实际上首先南乔恩·卡巴·金博士带入医院帮助慢性疼痛患者改善疼痛，这些患者被告知与疼痛相处，带疼痛‘同家’。研究发现，MBSR课程可以帮助慢性疼痛患者减少痛苦。虽然研究没有明确疼痛缓解的机制，一个假设是正念会影响‘痛苦感’体验相关的脑区，即岛叶皮层( Insula Cortex)。这个脑区被认为是一种-叵温器’，当我们的身体没有处于稳态(homeostasis，正常状态，不是压力状态)时会通知我们。例如，当我们的手被灼烧或碰伤时，这个信号会传到大脑的岛叶，使我们感受到疼痛并采取行动减少疼痛。有研究比较长期冥想者和非冥想者的大脑结构差异，发现这两类人的这个部位大脑结构不同。推出可能是长期正念练习后，对疼痛的体验(即‘体验式自我’)与我们自己对围绕着疼痛本身的故事阐述(即‘叙事自我’)不一样了。也就是说通过减少故事部分，可以减轻疼痛。相反，有些人通过增加故事部分(例如：我遭受的疼痛将长期存在，我可能因为这个疼痛影响工作，后失去_丁作等)，可以会感受更多的痛苦。

　　5正念与免疫反应

　　目前，已有一些研究支持正念训练可以增强免疫反应。即使是短期(8周)的正念冥想练习课程也会对大脑和免疫功能产生明显的、积极的影响[7]。一些地区推荐正念练习，以增加对流感的抵抗，增加癌症和HIV患者中的免疫反应信号，以及牛皮癣患者的愈合率。这是一个相当令人兴奋的领域研究，因为这些研究表明，通过正念练习，我们可以提高身体对抗疾病或对细胞伤害的能力。

　　6正念练习对注意力的影响

　　现在有越来越多的关于正念对大脑和认知功能影响的研究[8]。在认知方面，‘注意力’是相容易受正念练习影响的方面。目前至少有三种注意力方面的研究：提醒(准备去注意)、定位(把你的注意放在哪里)和冲突的注意力(忽略入侵的一些杂内容信息，并集中注意力)。正念练习可能对这三个方面都有影响，但研究证据表明，对冲突的注意力有影响。即使是在短短5天的培训期内，且每天不到30分钟的正念练习，与对照组本科生相比，正念练习的本科生表现出冲突的注意力得到改善。接受正念练习，这种注意力很容易改善。即使是在有注意力障碍，如注意力缺陷多动障碍( ADHD)的情况下，通过练习也可以改善这种注意力。冲突的注意力是一种对完成任务很有帮助的注意力，因为它在设定目标和后续行动中非常关键。这种注意力需要我们忽视那种杂的、与目标不相关的、分散信息的关注，并且专注于手头的任务。

　　7正念练习对大脑的影响

　　有很多关于正念练习(或冥想)的神经影像学研究(包括脑电图、核磁共振等)发现：正念练习不仅会影响注意，还会改变大脑功能、甚至结构。脑电图研究发现，冥想导致大脑某些脑区，特别是在额部，出现更多的“同步性”(大脑不同区域的波状态同步)脑电波发生。冥想可能会使大脑进入更放松的状态。然而，同时有一些证据表明超高速脑电波(伽马波)也可能在不同的大脑区域出现并同步，这可能是“洞察力”或“创造力”的测量标准。加州大学洛杉矶分校的心理学家DavidCreswell发现：采用磁共振成像( MRI)检查，带有和少带有正念的人，对情绪的视觉图像(愤怒、快乐、悲伤)的反应不同。具体来说，出现面部表情相关的词汇(即愤怒、快乐、悲伤)时，大脑额叶(主要负责推理和思考)表现得更活跃.，有研究表明，将情绪标记出来可以帮助我们平息情绪。当我们看到一个面部表情如愤怒或恐惧，我们的杏仁核(大脑的情感部位)会增加活动，并向其他大脑区域发消息，如“跑”或“打架”。同时，当我们标记情绪，额叶皮层向杏仁核发送信号，使其活动安静下来。这些研究支持，正念练习可以帮助我们识别情绪并应对情绪。这可能部分解释了为什么那些在正念评估得分高的人往往不那么焦虑，不那么沮丧，总的来说更快乐。他们甚至不太经常去看医生[9]。

　　8正念练习对基因的影响

　　我们出生时，DNA中编码了大约25，000个基因。我们有46条染色体，23条来白父亲，23条来自母亲。染色体端粒是染色体的末端部分，这一特殊结构区域对于线型染色体的结构和稳定起重要作用。细胞的寿命在很大程度上取决于端粒的长度和端粒酶的活性，当端粒耗尽，细胞就会降解死亡。端粒的缩短与衰老、压力有关。端粒是染色体，就像鞋带的两侧塑料尖端一样。当它们是新的时，很容易穿过鞋子;当它们经常磨损、已经老了，很难穿过鞋子。正念练习可能与更健康的端粒有关(长度更长)，并且它可能有助于阻止随着年龄增长对细胞健康的危害。但正念练习尚没有发现对端粒的显著影响[10]。虽然目前也还不完全清楚正念练习对基因表达的影响机制，但研究表明正念练习会以促进健康的方式影响基因表达[11]。

　　四正念的科学性研究进行不足之处的总结和展望

　　如前所述，正念的科学性研究才刚刚开始。此，许多正念相关的科学研究存在一些不足之处，特别是很多研究都是初级阶段的探索研究，样本量也相对较小，可能会影响研究结果。未来，需要更多严谨设计的、较大样本量的关于正念的科学性研究。进一步对正念和正念练习进行科学探索，可以帮助我们更加科学、客观的看待正念，使其既不被过度炒作，也得以科学利用。

　　总之，从目前有限的科学研究数据来看，这些科学研究支持正念练习是促进健康、幸福感的可行方式。由于很容易学习和练习正念，它被推荐为每日健康养生的辅助方法。但是，仍需要更多的科学来确定其效果，以及它的作用机制，这样我们才能更有效地将它应用到我们的日常生活中。

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